Nahrungs-
ergänzungsmittel
Eine gesunde und vollwertige Ernährung versorgt denn Körper eigentlich ausreichend mit den Mikronährstoffen, die er braucht. Dennoch kann es in den Wechseljahren sinnvoll sein, zusätzlich Nahrunsgergänzungsmittel zu dir zu nehmen. Wichtig ist es aber, nicht einfach nach Lust und Laune drauf los zu dosieren, sondern nach einer Blutanalyse die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu supplementieren
Eisen
Konzentrationsprobleme, Kraftlosigkeit und Kopfschmerzen sind typische Symptome eines Eisenmangels, werden aber gern auf zu viel Stress geschoben. Dabei ist es wichtig, einen Mangel zu beheben, da Eisen ein lebenswichtiges Spurenelement ist. Es spielt eine zentrale Rolle beim Transport von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen, ist zu wenig Eisen da, funktionieren Stoffwechsel und Energiegewinnung im Körper nicht mehr richtig. Für einen Eisenmangel gibt es viele Ursachen, Frauen in der Perimenopause sind aber sehr häufig wegen ihre sehr starken Men-struationsblutungen betroffen.
Eisenreiche Lebensmittel: rotes Fleisch, Geflügel, Lachs, Leber, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Spinat, Mangold.
Vitamin D
Über ein Drittel aller Frauen ist ungenügend mit Vitamin D versorgt, mit steigendem Alter nimmt ihr Anteil zu. Vitamin D wird mit der Hilfe von Sonnen-einstrahlung in unserer Haut gebildet. Und das ist der größte Haken: Wir bekommen selten genug Sonnenlicht, um ausreichend Vitamin D zu produ-zieren. Dabei brauchen besonders Frauen in den Wechseljahren das Vitamin: fehlendes Östrogen erhöht das Risiko für Osteoporose, Vitamin D un-terstützt die Aufnahme von Kalzium, das elemen-tar wichtig für den Erhalt der Knochendichte ist. Es reguliert außerdem das Immunsystems und kann Stimmungsschwankungen lindern.
Vitamin D-reiche Lebensmittel: fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen, Eier (besonders das Eigelb), Pilze wie Champignons.
B-Vitamine
Es gibt acht B-Vitamine und die sind im wahrsten Sinne des Wortes “Nervennahrung”. Wir brauchen die B-Vitamine für unser Gedächtnis und die Konzentration, die Regulation des Hormon-haushalts, für unsere Psyche, unser Nervensystem und diverse Stoffwechselvorgänge im Körper. Einige B-Vitamine sind zum Beispiel an der Produktion von Melatonin beteiligt, das nötig ist, um gut zu schlafen, andere haben stimmungs-aufhellende Wirkung, weil sie bei der Serotonin-produktion mitmischen. B-Vitamine sind wasserlöslich und essentiell, heißt: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Vitamin B-reiche Lebensmittel: Hülsenfrüchte, Brokkoli, Bananen, brauner Reis, Haferflocken, Eier, Käse, Rindfleisch und Geflügel.
Omega 3-Fette
sind richtige Alleskönner. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung auf-nehmen muss. Sie wirken entzündungshemmend, können den Blutdruck und den Cholesterin-spiegel senken und sind so entscheidend für die Herzgesundheit. Außerdem nehmen sie Einfluss auf die Regulation von Hormonen und auf die Stimmung. Die wichtigsten Omega 3s sind ALA (pflanzlich), DHA und EPA (tierisch). Gesundheits-fördernd ist außerdem ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3-Fette zu Omega-6-Fetten (ideal: 1:4).
Omega-3-reiche Lebensmittel: Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Kürbiskerne, fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering.
Kalzium
ist ein big player in Sachen Knochen- und Herzgesundheit. Mit zunehmendem Alter baut sich Knochenmasse ab, durch den Östrogenverlust in den späten Wechseljahren bei Frauen noch schneller als bei Männern. Die Folge: ein erhöhtes Osteoporose-Risiko. Eine ausreichende Kalzium-zufuhr hilft, die Knochen stark zu halten. Außerdem fördert der Mineralstoff einen gesunden Herzrhythmus und unterstützt die Funktion des Herzmuskels. Um im Körper gut aufgenommen zu werden, braucht Kalzium übrigens einen Mitspieler: Vitamin D. Ein weiterer Grund also, auch diesen Spiegel im Auge zu behalten.
Kalziumreiche Lebensmittel: Hartkäse, kalzium-reiches Mineralwasser, grünes Blattgemüse wie Spinat, Tofu, Tempeh und Joghurt.
Magnesium
ist eins der wichtigsten Mineralien für den Körper. Magnesium ist an der Regulation des Hormon-haushalts beteiligt - es nimmt sowohl Einfluss auf die Produktion der Sexualhormone als auch auf die Regulation des Stresshormons Cortisol und kann so das Nervensystem entspannen. Besonders Frauen in der Perimenopause können von der Wirkung einer Magnesiumzufuhr profitieren. Auch, weil Magnesium schlaffördend ist und einen positiven Einfluss auf depressive Verstimmungen haben kann. Last but not least mischt Magnesium entscheidenden bei der Funktion des Vitamin D-Haushalts mit.
Magnesiumreiche Lebensmittel: Nüsse & Samen, grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, Haferflocken und Hülsenfrüchte.
Es gibt noch mehr Mikronährstoffe, die in den Wechseljahren und für deine Gesundheit insgesamt sinnvoll sein können. Welche das sind, wie du herausfindest, welche du brauchst und wie du auch mit deiner Ernährung schon viel erreichen kannst, erfährst du im Workshop Wechseljahre und beim Moxie Retreat.